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Rutinas Saludables

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Deporte y Salud

Deporte y salud están estrechamente relacionados. La práctica habitual de cualquier actividad deportiva favorece nuestro funcionamiento fisiológico. Sin embargo, es fundamental incorporar una rutina en nuestro entrenamiento para mejorar los beneficios a nuestra salud y, sobre todo, para evitar lesiones.
Independientemente del deporte que vayamos a practicar (deporte acuático, de montaña, carretera,etc.) e, incluso, sin que iniciemos en ese momento actividad alguna, resulta saludable para nosotros llevar a cabo una sesión diaria de estiramientos de los músculos y demás componentes de nuestro cuerpo.
Es habitual ver a los deportistas profesionales o de élite cómo realizan estiramientos antes de un partido de fútbol, baloncesto, tenis, o en la misma pista de atletismo. También en los gimnasios o en el paseo de la playa lo practican los aficionados concienciados de los beneficios que para su cuerpo supone estirar, pero no sólo antes de iniciar cualquier actividad deportiva, sino también al finalizar.

¿Cuáles son los beneficios del estiramiento, antes y después del deporte?

Este tipo de ejercicios incrementa la amplitud de movimientos y mantiene las propiedades de extensión de nuestro cuerpo evitando así un acortamiento progresivo de nuestros músculos. Así evitaremos el efecto más directo de no estirar, las lesiones, tales como contracturas, calambres musculares, roturas fibrilares… gracias a esa flexibilidad que se aporta con la rutina diaria del estiramiento. Muchas lesiones están directamente relacionadas con la falta de movilidad de nuestro cuerpo.
Por otro lado, los ejercicios de estiramiento facilitan la oxigenación del músculo, lo preparan para el “esfuerzo” muscular al que se va a ver sometido, los diferentes músculos de nuestros cuerpos, y, al finalizar, le ayudan a que se recuperen.
Además, el estiramiento reduce la tensión muscular, previa, al estar el músculo contraído por no haber tenido movimiento, y, a posteriori, al haber tenido un ejercicio extra de lo que es habitual.
No podemos olvidar que al estirar mejoramos y favorecemos la circulación al crear vasodilatación.

¿Cómo prepararnos para el entrenamiento?

La igual que todo ejercicio, un estiramiento debe ir de menos a más, manteniendo una secuencia temporal que ayudará a la efectividad del ejercicio. Esta secuencia se divide en cuatro tiempos:
• Puesta en tensión progresiva del músculo.
• Mantenimiento del músculo en su máxima tensión, como mínimo 30 segundos y no más de un minuto.
Regreso a la postura inicial lentamente.
Reposo antes de iniciar el siguiente estiramiento. Este reposo debe durar tanto como la ejecución del propio estiramiento


En todo momento se debe respetar la regla del no dolor, nunca debemos estirar más allá del punto del “no retorno” doloroso. Además, debemos tener en cuenta tanto la condición como la amplitud articular de nuestro cuerpo, respetando los ejes, planos y estructura de nuestras articulaciones.
Al igual que en toda práctica deportiva, la respiración en el estiramiento también juega un papel fundamental. Debe ser lenta, regular y profunda para favorecer la oxigenación de nuestros músculos durante el proceso de estiramiento.

¿Cuáles son los ejercicios de estiramiento?

Independientemente del deporte que vayamos a realizar, unos tienen más incidencia en determinados grupos musculares que en otro y, teniendo en cuenta que el estiramiento siempre beneficia, debemos tratar de calentar y estirar todo nuestro cuerpo. Por ejemplo, aunque parezca que al realizar Paddel SUP sólo ejercitamos la parte superior del tronco, es necesario estirar todo nuestro cuerpo.
Para que no nos dejemos ninguno de ellos, es recomendable seguir siempre la misma rutina, comenzado desde el punto más alto de nuestro cuerpo, hasta el más bajo.
Un orden óptimo es: extremidades superiores, cabeza y cuello, dorsales, abdominales y cintura, para finalizar por las piernas, desde los cuádriceps y gemelos, hasta el tobillo. También se pueden combinar ejercicios de estiramiento de pie, sentados y tumbados. 

Estos son algunos ejercicios sencillos fáciles de ejecutar y que te ayudarán a ejecutar correctamente el pre y el post de toda actividad deportiva:

Dorsales y tríceps: llevamos un brazo sobre la cabeza, sosteniendo el codo con la mano contraria. Tiramos el codo hacia la nuca, lentamente, aguantando al menos 15 segundos en la postura de máxima tensión. Se puede hacer de pie o sentado.
Cuello: doblar el cuello a un lado, pegando al máximo la oreja con el hombro y sujetando la cabeza con el brazo hacia donde hayamos dirigido el movimiento. Mantener la postura, al menos, 10 segundos en cada lado.
Dorsal e intercostal: nos colocamos con las piernas ligeramente separadas, estiramos alternativamente los brazos intentando alargar una mano más que la otra. Se repite dos veces y aguantamos 5 segundos cada mano. Se puede hacer de pie o sentada pero si elegimos sentadas también estiraremos la espalda.
Gemelos y tendones: flexionamos una pierna y estiramos la otra, aguantando 15 segundos el estiramiento del gemelo y tendón.
Cuádriceps: se sujeta la parte posterior de un pie con la mano y tiramos lentamente hacia la parte posterior del cuerpo, dirección la nalga, aguantando 30 segundos en la mayor tensión. Repetimos el mismo movimiento con el otro pie
Piernas: tumbados boca arriba, estiramos una pierna y la otra la llevamos flexionada al pecho, aguantando 10 segundo. Repetimos el mismo ejercicio con la otra pierna.
Zona interior del muslo: para estirar el músculo iliopsoas o psoas-ilíaco, nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que tu rodilla esté exactamente encima del tobillo y la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en la parte posterior de los muslos y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo. Resistimos 20 segundos con cada pierna.
Abductores: en el suelo sentado con las piernas abiertas y estiradas, giramos el tronco llevándolo a una de las piernas y extendiéndolo hasta cogernos el pie. Es importante aguantar estirados al menos 15 segundos en cada pierna.
Cintura, glúteos y abductores: sentados en el suelo, estiramos una pierna y la otra la flexionamos y la cruzamos sobre la pierna estirada, ayudándonos del codo o el brazo, aguantando 25 segundos con cada una de las piernas.
Espalda: un buen ejercicio final, y en el suelo, sirve para estirar la espalda. Colocándonos boca abajo con las extremidades inferiores estiradas, flexionamos los brazos elevando el tronco sin levantar la pelvis del suelo, para estirar todos los músculos de la espalda como un brindis al sol. Estos estiramientos son especialmente realizarlos tras una actividad en Kayak o piragua.

Estos son algunos de los ejercicios, existen muchos más que nos van a ayudar a llevar un hábito de estiramiento, tanto para calentar antes de hacer ejercicio, como para relajar nuestros músculos tras una sesión deportiva.

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